top of page
12 Haftada Total Değişim
TOTAL DEĞİŞİM NEDİR
12 Haftada Total Değişim programı, sağlıklı yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları kazanmak için tasarlanmış özel bir yolculuktur. Bu program, her hafta bir yaşam tarzı ve beslenme değişikliği ile kullanıcıları tanıştırarak, bu değişiklikleri alışkanlık haline getirmeyi amaçlar. 12 hafta sonunda, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi yenileyebilir, sağlıklı bir yaşam tarzı edinerek kilo verebilirsiniz.
Her hafta, sağlıklı yaşam yolculuğunuzda size rehberlik edecek bir tema ile karşılaşacaksınız. Bu temalar, dengeli beslenmeden egzersiz alışkanlıklarına, stres yönetiminden yeterli uykuya kadar geniş bir yelpazeyi kapsar. Amacımız, bu yeni alışkanlıkları günlük hayatınıza entegre ederek, uzun vadede sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanızı sağlamaktır.
Programın yapısı, adım adım ilerlemeyi teşvik eder. Siz de öyle yapın. haftanın değişimi yerleşince, bir alışkanlık haline gelince diğer haftaya geçin. İsterseniz sıralamayı bozup size göre en kolay haftdan başlayın ve giderek üzerine ekleyin.
Her hafta sonunda, öğrendiklerinizi değerlendirme ve hangi değişikliklerin sizin için en etkili olduğunu gözlemleme fırsatınız olacak. Böylece, 12 haftanın sonunda, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirmiş, yaşam tarzınızda köklü değişiklikler yapmış olacaksınız.
Bu yolculuğa çıkmaya hazır mısınız? 12 Haftada Total Değişim programı, sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanız için gereken tüm araçları sunmaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için ilk adımınızı atın.
Team AI
Her hafta, sağlıklı yaşam yolculuğunuzda size rehberlik edecek bir tema ile karşılaşacaksınız. Bu temalar, dengeli beslenmeden egzersiz alışkanlıklarına, stres yönetiminden yeterli uykuya kadar geniş bir yelpazeyi kapsar. Amacımız, bu yeni alışkanlıkları günlük hayatınıza entegre ederek, uzun vadede sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanızı sağlamaktır.
Programın yapısı, adım adım ilerlemeyi teşvik eder. Siz de öyle yapın. haftanın değişimi yerleşince, bir alışkanlık haline gelince diğer haftaya geçin. İsterseniz sıralamayı bozup size göre en kolay haftdan başlayın ve giderek üzerine ekleyin.
Her hafta sonunda, öğrendiklerinizi değerlendirme ve hangi değişikliklerin sizin için en etkili olduğunu gözlemleme fırsatınız olacak. Böylece, 12 haftanın sonunda, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirmiş, yaşam tarzınızda köklü değişiklikler yapmış olacaksınız.
Bu yolculuğa çıkmaya hazır mısınız? 12 Haftada Total Değişim programı, sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanız için gereken tüm araçları sunmaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için ilk adımınızı atın.
Team AI
1. HAFTA: HER ÖĞÜNÜN BAŞINA BİR BARDAK SU EKLE
Daha az yemek yiyecek, daha çabuk doyacaksın.
Her sabah ve her öğün öncesi 1 büyük bardak su içiyorsun. Böylece bir açlık dalgasını bastırmak veya o öğünde daha az yemek mümkün oluyor. Bunun yanı sıra su içmenin ne kadar sağlıklı olduğunu zaten biliyorsun. Çok kolay, çok faydalı. Kilo verdiriyor.
Her sabah ve her öğün öncesi 1 büyük bardak su içiyorsun. Böylece bir açlık dalgasını bastırmak veya o öğünde daha az yemek mümkün oluyor. Bunun yanı sıra su içmenin ne kadar sağlıklı olduğunu zaten biliyorsun. Çok kolay, çok faydalı. Kilo verdiriyor.
2. HAFTA: HER KAHVALTIDA VEYA GÜNÜN İLK ÖĞÜNÜNDE PROTEİN
Gün içinde acıkmamak, gereksiz atıştırmamak için gün başında protein almak şart. Yetersiz protein tüketmenin fazla kiloların baş sebebi olduğu da iddia edilmekte.
Protein KaldıraçTeorisi, protein alımının vücut ağırlığı ve kilo kontrolü üzerindeki etkisini açıklayan bir teoridir. Teoriye göre, insanlar daha fazla protein tükettiğinde, bu daha fazla tokluk hissi yaratır ve toplam kalori alımını azaltır. Yani, protein, diğer makro besinlere göre daha fazla doyurucu etkiye sahiptir.
NASIL YAPILIR
Yeterli protein almak için minimum miktar: (devamı...)
Genel olarak, sakin, hareketsiz bireyler için günlük en az 50-60 gram protein, daha aktif bireyler için ise 80-120 gram protein almak yeterli olacaktır. Protein eksikliği teorisi, bu minimum düzeyde proteinin her gün alındığı durumlarda, bireylerin aşırı yeme eğilimlerinin azalacağını öne sürer.
Bir not: Mesela sporcularda veya yoğun spor yapanlarda kişisel hedeflere bağlı olarak bu değerlerin üzerinde protein almak da faydalı olabilir, özellikle kas kütlesini artırmak veya korumak isteyenler için.
GÜNLÜK 50-60 GRAM PROTEİN İÇİN ÖRNEKLER:
Günlük 50-60 gram protein almak için aşağıda bazı örnek besinler ve protein içerikleri yer almaktadır. Bu besinlerden birkaçını birleştirerek gün boyunca gerekli protein miktarını karşılayabilirsiniz.
Kahvaltı:
2 adet haşlanmış yumurta: Yaklaşık 12-14 gram protein
1 dilim beyaz peynir (30 gram): Yaklaşık 6-7 gram protein
1 kase süzme yoğurt (200 gram): Yaklaşık 10 gram protein
1 çorba kaşığı chia tohumu: Yaklaşık 2-3 gram protein
Kahvaltı toplamı: Yaklaşık 30 gram protein
Öğle Yemeği:
100 gram ızgara tavuk göğsü: Yaklaşık 30 gram protein
1 kase mercimek çorbası: Yaklaşık 8-10 gram protein
Kinoa salatası (1 fincan pişmiş kinoa): Yaklaşık 8 gram protein
Öğle yemeği toplamı: Yaklaşık 38-40 gram protein
Akşam Yemeği:
100 gram somon balığı: Yaklaşık 20-25 gram protein
1 kase yoğurt (150 gram): Yaklaşık 7-8 gram protein
Akşam yemeği toplamı: Yaklaşık 35-40 gram protein
Ara Öğünler (Seçenekler):
1 avuç badem (28 gram): Yaklaşık 6 gram protein
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: Yaklaşık 8 gram protein
1 dilim hindi füme: Yaklaşık 4-5 gram protein
1 küçük kutu ton balığı (85 gram): Yaklaşık 15-20 gram protein
Günlük Toplam:
Bu besinlerle günlük 50-60 gram protein almak oldukça kolaydır. Örneğin, kahvaltıdaki yumurta ve peynir kombinasyonu ile 20 gram, öğle yemeğinde tavuk veya mercimek ile 30 gram protein elde edebilirsiniz. Öğünleri ve ara öğünleri çeşitlendirerek hedefinize ulaşabilirsiniz.
Protein eksikliği teorisine göre, protein açısından dengeli bir diyet, aşırı yeme, kilo alma ve obezite riskini azaltacaktır.
Bir kaç örnek daha:
Günlük yeterli miktarda protein alımı için protein açısından zengin ve dengeli örnekler:
1. Kahvaltı:
Yumurta: 2-3 haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta (yaklaşık 12-18 gram protein)
Süzme yoğurt: 1 kase süzme yoğurt (200 gram yoğurt yaklaşık 10 gram protein)
Yulaf ezmesi ve chia tohumu: Yulaf ve chia tohumlarıyla yapılan bir kahvaltı (yaklaşık 8-10 gram protein)
2. Ara Öğün:
Badem: 1 avuç badem (28 gram, yaklaşık 6 gram protein)
Peynir: 2-3 dilim beyaz peynir veya kaşar peyniri (yaklaşık 6-8 gram protein)
Protein barı: Sağlıklı, düşük şekerli bir protein barı (10-20 gram protein)
3. Öğle Yemeği:
Izgara tavuk göğsü: 150-200 gram ızgara tavuk (yaklaşık 30-40 gram protein)
Mercimek çorbası: 1 kase mercimek çorbası (yaklaşık 8-10 gram protein)
Kinoa salatası: Kinoalı sebze salatası (1 fincan pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein)
4. Ara Öğün:
Yoğurt ve meyve: 1 kase probiyotik yoğurt ve üzerine chia tohumu (yaklaşık 10 gram protein)
Ton balıklı sandviç: 1 dilim tam buğday ekmeği ile yapılan ton balıklı sandviç (yaklaşık 15-20 gram protein)
5. Akşam Yemeği:
Izgara balık (somon, ton balığı veya levrek): 150-200 gram balık (yaklaşık 30-35 gram protein)
Kinoa veya bulgur: Yanında kinoa veya bulgur pilavı (1 fincan, yaklaşık 7-8 gram protein)
Brokoli ve karnabahar: Sebzelerden yapılan bir garnitür (küçük miktarda protein, ama önemli bir ek)
6. Gece Öğünü (isteğe bağlı):
Lor peyniri: 1 kase lor peyniri (200 gram yaklaşık 15-20 gram protein)
Hindi füme: 2-3 dilim hindi füme (yaklaşık 10-12 gram protein)
NEDEN?
Gün boyu beslenmede protein eksikliği ve fazla kilolar:
Protein Eksikliği Teorisi fazla kilolar ile protein alımı arasındaki ilişkiye odaklanır. Bu teoriye göre, insanların protein ihtiyaçları diğer makro besinlere kıyasla daha sabittir ve vücut bu ihtiyacı karşılamak için toplam yiyecek tüketimini artırabilir. Yani, diyetin protein açısından düşük olduğu durumlarda kişi, yeterli protein alımına ulaşana kadar daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketir. Bu da aşırı kalori alımına ve dolayısıyla kilo artışına neden olabilir. Obezite ile tüketilen protein yetersizliği ilişkisi şu şekilde açıklanabilir:
1. Düşük proteinli diyetler: Modern beslenmede işlenmiş gıdalar, genellikle düşük proteinli, yüksek karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olur. Bu durum, bireylerin yeterli protein almak için daha fazla kalori tüketmesine yol açabilir.
2. Enerji yoğunluğu: Protein eksikliği vücutta daha fazla yeme isteği uyandırdığı için, düşük proteinli ama yüksek enerjili gıdalar obeziteyi tetikleyebilir.
3. Metabolik etkiler: Protein, termik etkisi en yüksek makro besindir. Yani sindirimi ve metabolizması diğer makro besinlere göre daha fazla enerji gerektirir. Düşük protein alımı, bu metabolik avantajdan mahrum kalınmasına ve kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Ne kadar protein almalı?
Vücudun protein ihtiyacını karşılamak için gereken minimum protein miktarı, kişinin kilosuna, yaşına, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna göre değişir. Genel olarak kabul edilen günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığına dayalı olarak hesaplanır.
Genel öneriler:
Sedanter (hareketsiz) bir birey için: Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg ağırlığında bir birey günde yaklaşık 56 gram protein almalıdır.
Daha aktif bireyler (egzersiz yapan veya sporcular): Aktivite seviyesine bağlı olarak bu ihtiyaç artar. Genellikle kilogram başına 1,2 - 2,0 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg olan ve aktif bir yaşam tarzına sahip biri için bu yaklaşık 84 - 140 gram protein olabilir.
Protein KaldıraçTeorisi, protein alımının vücut ağırlığı ve kilo kontrolü üzerindeki etkisini açıklayan bir teoridir. Teoriye göre, insanlar daha fazla protein tükettiğinde, bu daha fazla tokluk hissi yaratır ve toplam kalori alımını azaltır. Yani, protein, diğer makro besinlere göre daha fazla doyurucu etkiye sahiptir.
NASIL YAPILIR
Yeterli protein almak için minimum miktar: (devamı...)
Genel olarak, sakin, hareketsiz bireyler için günlük en az 50-60 gram protein, daha aktif bireyler için ise 80-120 gram protein almak yeterli olacaktır. Protein eksikliği teorisi, bu minimum düzeyde proteinin her gün alındığı durumlarda, bireylerin aşırı yeme eğilimlerinin azalacağını öne sürer.
Bir not: Mesela sporcularda veya yoğun spor yapanlarda kişisel hedeflere bağlı olarak bu değerlerin üzerinde protein almak da faydalı olabilir, özellikle kas kütlesini artırmak veya korumak isteyenler için.
GÜNLÜK 50-60 GRAM PROTEİN İÇİN ÖRNEKLER:
Günlük 50-60 gram protein almak için aşağıda bazı örnek besinler ve protein içerikleri yer almaktadır. Bu besinlerden birkaçını birleştirerek gün boyunca gerekli protein miktarını karşılayabilirsiniz.
Kahvaltı:
2 adet haşlanmış yumurta: Yaklaşık 12-14 gram protein
1 dilim beyaz peynir (30 gram): Yaklaşık 6-7 gram protein
1 kase süzme yoğurt (200 gram): Yaklaşık 10 gram protein
1 çorba kaşığı chia tohumu: Yaklaşık 2-3 gram protein
Kahvaltı toplamı: Yaklaşık 30 gram protein
Öğle Yemeği:
100 gram ızgara tavuk göğsü: Yaklaşık 30 gram protein
1 kase mercimek çorbası: Yaklaşık 8-10 gram protein
Kinoa salatası (1 fincan pişmiş kinoa): Yaklaşık 8 gram protein
Öğle yemeği toplamı: Yaklaşık 38-40 gram protein
Akşam Yemeği:
100 gram somon balığı: Yaklaşık 20-25 gram protein
1 kase yoğurt (150 gram): Yaklaşık 7-8 gram protein
Akşam yemeği toplamı: Yaklaşık 35-40 gram protein
Ara Öğünler (Seçenekler):
1 avuç badem (28 gram): Yaklaşık 6 gram protein
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: Yaklaşık 8 gram protein
1 dilim hindi füme: Yaklaşık 4-5 gram protein
1 küçük kutu ton balığı (85 gram): Yaklaşık 15-20 gram protein
Günlük Toplam:
Bu besinlerle günlük 50-60 gram protein almak oldukça kolaydır. Örneğin, kahvaltıdaki yumurta ve peynir kombinasyonu ile 20 gram, öğle yemeğinde tavuk veya mercimek ile 30 gram protein elde edebilirsiniz. Öğünleri ve ara öğünleri çeşitlendirerek hedefinize ulaşabilirsiniz.
Protein eksikliği teorisine göre, protein açısından dengeli bir diyet, aşırı yeme, kilo alma ve obezite riskini azaltacaktır.
Bir kaç örnek daha:
Günlük yeterli miktarda protein alımı için protein açısından zengin ve dengeli örnekler:
1. Kahvaltı:
Yumurta: 2-3 haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta (yaklaşık 12-18 gram protein)
Süzme yoğurt: 1 kase süzme yoğurt (200 gram yoğurt yaklaşık 10 gram protein)
Yulaf ezmesi ve chia tohumu: Yulaf ve chia tohumlarıyla yapılan bir kahvaltı (yaklaşık 8-10 gram protein)
2. Ara Öğün:
Badem: 1 avuç badem (28 gram, yaklaşık 6 gram protein)
Peynir: 2-3 dilim beyaz peynir veya kaşar peyniri (yaklaşık 6-8 gram protein)
Protein barı: Sağlıklı, düşük şekerli bir protein barı (10-20 gram protein)
3. Öğle Yemeği:
Izgara tavuk göğsü: 150-200 gram ızgara tavuk (yaklaşık 30-40 gram protein)
Mercimek çorbası: 1 kase mercimek çorbası (yaklaşık 8-10 gram protein)
Kinoa salatası: Kinoalı sebze salatası (1 fincan pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein)
4. Ara Öğün:
Yoğurt ve meyve: 1 kase probiyotik yoğurt ve üzerine chia tohumu (yaklaşık 10 gram protein)
Ton balıklı sandviç: 1 dilim tam buğday ekmeği ile yapılan ton balıklı sandviç (yaklaşık 15-20 gram protein)
5. Akşam Yemeği:
Izgara balık (somon, ton balığı veya levrek): 150-200 gram balık (yaklaşık 30-35 gram protein)
Kinoa veya bulgur: Yanında kinoa veya bulgur pilavı (1 fincan, yaklaşık 7-8 gram protein)
Brokoli ve karnabahar: Sebzelerden yapılan bir garnitür (küçük miktarda protein, ama önemli bir ek)
6. Gece Öğünü (isteğe bağlı):
Lor peyniri: 1 kase lor peyniri (200 gram yaklaşık 15-20 gram protein)
Hindi füme: 2-3 dilim hindi füme (yaklaşık 10-12 gram protein)
NEDEN?
Gün boyu beslenmede protein eksikliği ve fazla kilolar:
Protein Eksikliği Teorisi fazla kilolar ile protein alımı arasındaki ilişkiye odaklanır. Bu teoriye göre, insanların protein ihtiyaçları diğer makro besinlere kıyasla daha sabittir ve vücut bu ihtiyacı karşılamak için toplam yiyecek tüketimini artırabilir. Yani, diyetin protein açısından düşük olduğu durumlarda kişi, yeterli protein alımına ulaşana kadar daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketir. Bu da aşırı kalori alımına ve dolayısıyla kilo artışına neden olabilir. Obezite ile tüketilen protein yetersizliği ilişkisi şu şekilde açıklanabilir:
1. Düşük proteinli diyetler: Modern beslenmede işlenmiş gıdalar, genellikle düşük proteinli, yüksek karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olur. Bu durum, bireylerin yeterli protein almak için daha fazla kalori tüketmesine yol açabilir.
2. Enerji yoğunluğu: Protein eksikliği vücutta daha fazla yeme isteği uyandırdığı için, düşük proteinli ama yüksek enerjili gıdalar obeziteyi tetikleyebilir.
3. Metabolik etkiler: Protein, termik etkisi en yüksek makro besindir. Yani sindirimi ve metabolizması diğer makro besinlere göre daha fazla enerji gerektirir. Düşük protein alımı, bu metabolik avantajdan mahrum kalınmasına ve kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Ne kadar protein almalı?
Vücudun protein ihtiyacını karşılamak için gereken minimum protein miktarı, kişinin kilosuna, yaşına, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna göre değişir. Genel olarak kabul edilen günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığına dayalı olarak hesaplanır.
Genel öneriler:
Sedanter (hareketsiz) bir birey için: Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg ağırlığında bir birey günde yaklaşık 56 gram protein almalıdır.
Daha aktif bireyler (egzersiz yapan veya sporcular): Aktivite seviyesine bağlı olarak bu ihtiyaç artar. Genellikle kilogram başına 1,2 - 2,0 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg olan ve aktif bir yaşam tarzına sahip biri için bu yaklaşık 84 - 140 gram protein olabilir.
3. HAFTA: HER GÜN 20 DAKİKA FİZİKSEL AKTİVİTE, EGZERSİZ ÇOK ETKİLİ
İki eşit taksitle de yapabilirsiniz. İki kere 10 dakikalık bölümler ile. Egzersizi günlük yaşamınıza sığdırmak zor olabilir, özellikle yoğun bir programınız varsa. Küçük başlayarak, kardiyo, esneme, ağırlık çalışması veya vücudunuzu iyi hissettiren herhangi bir aktivite için günde 20 dakika ayırabilirsiniz. Egzersiz, kan dolaşımını artırır, ruh halinizi yükseltir ve daha iyi beslenip uyumanıza da yardımcı olabilir.
4. HAFTA: HER GÜNE İKİ PORSİYON MEYVE EKLE
İki porsiyon meyve için örnekler: Bir küçük elma, ortaya boy bir portakal, yarım muz, 12 adet kiraz ve bir büyük boy mandalina bir porsiyona karşılık gelir.
Meyve eklemek, vitamin, antioksidan ve lif alımını artırır ve ek şeker tüketmeden tatlı ihtiyacını karşılamak için harika bir yoldur. Atıştırmalık olarak veya bir öğüne eklemek oldukça kolaydır.
Kahvaltılık gevreğinize veya yoğurdunuza çilek veya yaban mersini ekleyin; atıştırmalık olarak bir mandalina alın; öğle açlığını gidermek için badem veya fıstık ezmesiyle bir muz yiyin; bir kiviyi ikiye kesip kaşıkla yiyin; tatlı için krema ile meyve, veya yağsız krema ile şeftali tüketin; ya da elma ya da mango cipslerini taşınabilir atıştırmalık olarak keyifle yiyin.
Meyve eklemek, vitamin, antioksidan ve lif alımını artırır ve ek şeker tüketmeden tatlı ihtiyacını karşılamak için harika bir yoldur. Atıştırmalık olarak veya bir öğüne eklemek oldukça kolaydır.
Kahvaltılık gevreğinize veya yoğurdunuza çilek veya yaban mersini ekleyin; atıştırmalık olarak bir mandalina alın; öğle açlığını gidermek için badem veya fıstık ezmesiyle bir muz yiyin; bir kiviyi ikiye kesip kaşıkla yiyin; tatlı için krema ile meyve, veya yağsız krema ile şeftali tüketin; ya da elma ya da mango cipslerini taşınabilir atıştırmalık olarak keyifle yiyin.
5. HAFTA: ÇAY MOLASI
Yeşil ve siyah çay, yaşlanmayı geciktiren polifenoller açısından zengindir ve gevşemeyi teşvik eden bir amino asit olan theanin içerir. Genel olarak çay, günlük sıvı alımınıza katkıda bulunabilir; ayrıca, tüm çaylar – bitkisel olanlar dahil – açlığı hafifletmede yardımcı olabilir. En çok sevdiğiniz çayı seçin ve yoğun gününüzde keyfini çıkararak içmek için zaman ayırın. Şekersiz olsun. Olmadı tatlandırıcı kullanın.
6. HAFTA: HER ANA ÖĞÜN TABAĞINA SEBZE EKLE
Bu, tabağınızı daha bitki bazlı hale getirirken lif alımınızı artırmanın basit bir yoludur. İşte günlük diyetinize sebzeleri eklemek için bazı yaratıcı yollar:
Ispanak yapraklarını sandviçinize ekleyin; bebek havuçları ve humus atıştırmalık olarak alın; akşam yemeğine karışık yeşil salata ekleyin; fırın patates yerine karnabahar püresi tadını çıkarın; brüksel lahanası, renkli havuçlar veya patlıcan küpleri kızartın; makarnanıza brokoli, mantar veya cherry domates ekleyin; biber, lahana veya palm kalbi ile sote yapın; ya da dilimlenmiş domates veya salatalık ile zeytinyağı ve bir tutam tuz ekleyin.
Ispanak yapraklarını sandviçinize ekleyin; bebek havuçları ve humus atıştırmalık olarak alın; akşam yemeğine karışık yeşil salata ekleyin; fırın patates yerine karnabahar püresi tadını çıkarın; brüksel lahanası, renkli havuçlar veya patlıcan küpleri kızartın; makarnanıza brokoli, mantar veya cherry domates ekleyin; biber, lahana veya palm kalbi ile sote yapın; ya da dilimlenmiş domates veya salatalık ile zeytinyağı ve bir tutam tuz ekleyin.
7. HAFTA: TAM TAHILLARA TAM GEÇİŞ
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, kahvaltıda yulaf ezmesi, rafine yerine tam buğday makarna veya kraker, beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih etmeyi deneyin.
Tam tahıllar, daha fazla lif ve vitamin içerir ve kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riskinin azalması gibi sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiştir.
Tam tahıllar, daha fazla lif ve vitamin içerir ve kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riskinin azalması gibi sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiştir.
8. HAFTA: AZ ŞEKERLİYE GEÇİŞ
Sıklıkla yediğiniz yüksek şekerli bir gıda seçin ve onu daha sağlıklı bir alternatifle değiştirin.
Örnekler arasında: Ekmekle şekerli reçel yerine dilimlenmiş meyve, ketçap yerine salsa, dondurma yerine dondurulmuş meyveli yoğurtlar olabilir. Ayrıca, tahıl, yulaf ezmesi ve fırın ürünleri için şeker yerine tarçın kullanabilirsiniz.
Örnekler arasında: Ekmekle şekerli reçel yerine dilimlenmiş meyve, ketçap yerine salsa, dondurma yerine dondurulmuş meyveli yoğurtlar olabilir. Ayrıca, tahıl, yulaf ezmesi ve fırın ürünleri için şeker yerine tarçın kullanabilirsiniz.
9. HAFTA: ŞEKERİ BIRAK, EKMEĞİ YARIYA İN
Tam da adı üzerinde olduğu gibi: Ekmek ve şeker bizlerin gün içinde en fazla ve gereksiz kalori aldığımız besinler. Ekmeği her zamankinin yarısına indirmek ve şekeri tam bırakmak kendi başlarına, başka diyet yollarına girmeden bile kilo verdirecektir.
10. HAFTA: ATIŞTIRMAYI TETİKLEYEN ÜRÜNLERİ SATIN ALMA
Çekici gıdalar ve tatlılar mutfağınızda kolay erişilebilirken onlara karşı koymak zor olabilir. "Gözden uzak, gönülden ırak" sözü burada geçerlidir. Hedeflerinize sadık kalmayı kolaylaştırmak için tetikleyici gıdalarınızdan kaçının. Süpermarketten evinize kurabiye, cips, tatlılar, yüksek kalorili içecekler veya benzeri gıdaları getirmeyin.
11. HAFTA: PORSİYONU YARIYA İNDİR
Kalorileri azaltmanın en basit yollarından biri, yiyeceklerin miktarını ölçmek veya tartmak zorunda kalmadan, porsiyonlarınızı yarıya indirmektir.
Örneğin, 200 gram tavuk, balık veya et porsiyonu göz kararıyla 100 gram haline getirilebilir; benzer şekilde, 2 su bardağı makarna yarıya bölündüğünde 1 su bardağı olur. Günlük en büyük karbonhidrat, şeker, tatlı ve nişastalı porsiyonlarınızı seçin ve bunları iki eşit parçaya bölerek küçültün.
Örneğin, 200 gram tavuk, balık veya et porsiyonu göz kararıyla 100 gram haline getirilebilir; benzer şekilde, 2 su bardağı makarna yarıya bölündüğünde 1 su bardağı olur. Günlük en büyük karbonhidrat, şeker, tatlı ve nişastalı porsiyonlarınızı seçin ve bunları iki eşit parçaya bölerek küçültün.
12. HAFTA: DAHA ÇOK UYU. UYKU KİLOLAR İLE İLİŞKİLİ
Her gün en az 7 saat veya eskiye göre 30 dakika daha fazla uyuyun.
Daha fazla uyumak, gündüz odaklanma ve konsantrasyon için önemli olmanın yanı sıra, zamanla hafif bir kilo kaybına da yol açabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, fazla kilolu bireylerin uyku sürelerini iki hafta içinde 6,5 saatten 8,5 saate çıkardıklarında, günlük kalori alımlarının ortalama 270 kalori azaldığı görüldü; bu da üç yıl içinde 12 kiloluk bir kilo kaybına denk geliyor.
Uyku kalitenizi artırmak için, uyumadan en az 45 dakika önce cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar, iPad'ler ve televizyonlar gibi mavi ışık yayan cihazları bir kenara koyun. Bu ışık, sirkadiyen ritimlerin zamanlamasında rol oynayan melatonin hormonunun üretimini engelleyebilir.
Daha fazla uyumak, gündüz odaklanma ve konsantrasyon için önemli olmanın yanı sıra, zamanla hafif bir kilo kaybına da yol açabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, fazla kilolu bireylerin uyku sürelerini iki hafta içinde 6,5 saatten 8,5 saate çıkardıklarında, günlük kalori alımlarının ortalama 270 kalori azaldığı görüldü; bu da üç yıl içinde 12 kiloluk bir kilo kaybına denk geliyor.
Uyku kalitenizi artırmak için, uyumadan en az 45 dakika önce cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar, iPad'ler ve televizyonlar gibi mavi ışık yayan cihazları bir kenara koyun. Bu ışık, sirkadiyen ritimlerin zamanlamasında rol oynayan melatonin hormonunun üretimini engelleyebilir.
bottom of page