NEDEN. NASIL YAPILIR
Düşük glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızını gösteren bir ölçümdür. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar, kan şekerini yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltirler. Genellikle GI 55'in altında olan gıdalar "düşük glisemik indeksli" kabul edilir. Bu tür gıdalar, özellikle diyabet kontrolü, kilo yönetimi ve genel sağlıklı beslenme için tercih edilir.
Glisemik İndeksin Anlamı
Düşük GI (0-55) (ÇOK İYİ) : Kan şekerini yavaş yükselten gıdalar.
Orta GI (56-69) (İYİ) : Orta hızda kan şekerini yükselten gıdalar.
Yüksek GI (70 ve üstü) (KÖTÜ) : Kan şekerini hızla yükselten gıdalar.
Düşük İndeksli gıdalar (ÇOK İYİ) için gurup örnekleri. Detaylar daha aşağıda:
Tam tahıllar: Yulaf, bulgur, kinoa, esmer pirinç
Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye
Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, ıspanak, domates, patlıcan
Meyveler: Elma, armut, çilek, kiraz, greyfurt, portakal
Süt ürünleri: Sade yoğurt, kefir, süt
Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık
Baklagiller: Kuru fasulye, mercimek, nohut
Makarna: Tam buğday makarnası
Düşük Glisemik İndeksli Gıda Örnekleri
Yeşil Mercimek 30
Nohut 28
Bezelye 48
Kabak 15
Brokoli 10
Kabak 15
Ispanak 15
Fasulye (beyaz, siyah, kırmızı) 40
Yulaf ezmesi (tam tane) 55
Kepekli buğday ekmeği 55
Tam buğday makarna 37
Quinoa 53
Badem 0
Ceviz 15
Ay çekirdeği 10
Yoğurt (şeker eklenmemiş) 14
Elma 38
Armut 38
Kiraz 22
Erik 20
Çilek 40
Ahududu 40
Yaban mersini 53
Şeftali 28
Greyfurt 25
Nar 18
Kuru erik 29
Avokado 15
Lahana 10
Karnabahar 15
Marul 10
Soğan 10
Sarımsak 30
Domates 15
Biber (yeşil, kırmızı) 15
Mantar 10
Hardal 0
Zeytin 0
Limon 0
Sarı lahana 15
Enginar 15
Kabak çiçeği 15
Brüksel lahanası 15
Kuşkonmaz 15
Turp 15
Taze nane 0
Roka 0
Yüksek Glisemik İndeksli (KÖTÜ) Gıda Örnekleri
Patates (pişmiş) 80
Beyaz ekmek 75
Mısır gevreği 70
Kızarmış patates 95
Mısır şurubu 73
Beyaz pirinç 73
Mısır cipsi 95
Beyaz undan yapılan hamur işleri (örneğin, beyaz undan yapılmış kurabiyeler veya kekler) 90
Şeker içeren tahıllar 80
Sıcak çikolata içecekleri (şeker eklenmiş) 70
Glikoz 100 (referans değeri, diğer gıdalar bu değere göre karşılaştırılır)
Su böreği 75
Şekerli içecekler (gazlı içecekler, meyve içecekleri) 80
Puding (şeker eklenmiş) 70
Bal 70
Karpuz 72
Ananas 66
Şeker içeren dondurma 70
Muz 65
Mısır 78
Kuru üzüm 64
Suşi pirinci 79
Mantarlı pizza (hamurundan dolayı) 86
Kuru incir 63
Beyaz şeker 100 (saf şekerin GI değeri 100'dür)
Makarna (normal, beyaz undan yapılmış) 60
Patates püresi 90
Baget ekmeği 95
Müsli çubukları (şeker eklenmiş) 70
Düşük Glisemik İndeksin Faydaları
Kan Şekerinin Dengelenmesi: Kan şekerini daha yavaş yükselttiği için insülin dalgalanmalarını engelleyebilir. Bu durum diyabetli bireyler için kan şekeri kontrolü sağlar.
Uzun Süre Tokluk: Düşük GI'li gıdalar sindirimi ve emilimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece açlık hissi azalır ve kilo kontrolü kolaylaşır.
Kalp Sağlığı: Düşük GI'li beslenme, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Özellikle sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde kalp sağlığına faydalıdır.
Enerji Seviyelerinin Stabil Kalması: Kan şekeri dalgalanmaları daha az olduğu için enerji seviyeleri daha dengeli kalır, bu da fiziksel performans ve zihinsel konsantrasyon açısından faydalıdır.
Düşük Glisemik İndeksli Beslenme Nasıl Yapılmalı
- Yavaş Sindirilen Karbonhidratları Tercih Et: Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve bazı meyveler gibi yavaş sindirilen karbonhidratları seçin.
- Lif Tüketimini Artır: Lif içeriği yüksek gıdalar (tam tahıllar, sebzeler, baklagiller) düşük GI'li gıdalar arasındadır ve sindirimi yavaşlatır.
- Protein ve Yağ ile Kombine Et: Karbonhidratlar protein ve yağlarla birleştirildiğinde kan şekerini daha yavaş yükseltir. Örneğin tam tahıllı ekmeği peynirle tüketmek.
- Daha Az İşlenmiş Gıdalar Tüket: İşlenmiş yiyecekler genellikle daha yüksek GI'ye sahiptir. Rafine şeker ve beyaz un ürünlerinden kaçınmak GI'yi düşürmeye yardımcı olabilir.
- Meyve Seçimlerine Dikkat Et: Muz, üzüm ve kavun gibi meyvelerin glisemik indeksi daha yüksek olabilir. Ancak elma, çilek, kiraz gibi meyveler daha düşük GI'ye sahiptir.
Düşük glisemik indeksli beslenme, uzun vadede kan şekeri dengesi ve kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilir.
Sürekli ve yoğun şekilde Düşük Glisemik İndeksin zararları olabilir
Fazla Düşük GI ile Beslenme: Her zaman düşük GI'li yiyecekleri tercih etmek bazı kişilerde gereksiz kısıtlamalara yol açabilir. Orta ya da yüksek GI'li sağlıklı yiyeceklerin de beslenmede yeri vardır. Örneğin karpuz gibi yüksek GI'li bir gıda besin açısından zengin olabilir.
Yetersiz Karbonhidrat Alımı: Çok düşük glisemik indeksli diyetler bazı durumlarda enerji ihtiyacını karşılamayabilir. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için enerji sağlamak amacıyla yüksek GI'li karbonhidratlara da ihtiyaç duyulabilir.
top of page
bottom of page