PROTEİNLİ BESİNLER OLMAZSA OLMAZ 100puan

NASIL YAPILIR

Yeterli protein almak için minimum miktar:

Genel olarak, sakin, hareketsiz bireyler için günlük en az 50-60 gram protein, daha aktif bireyler için ise 80-120 gram protein almak yeterli olacaktır. Protein eksikliği teorisi, bu minimum düzeyde proteinin her gün alındığı durumlarda, bireylerin aşırı yeme eğilimlerinin azalacağını öne sürer.

Bir not: Mesela sporcularda veya yoğun spor yapanlarda kişisel hedeflere bağlı olarak bu değerlerin üzerinde protein almak da faydalı olabilir, özellikle kas kütlesini artırmak veya korumak isteyenler için.

GÜNLÜK 50-60 GRAM PROTEİN İÇİN ÖRNEKLER:

Günlük 50-60 gram protein almak için aşağıda bazı örnek besinler ve protein içerikleri yer almaktadır. Bu besinlerden birkaçını birleştirerek gün boyunca gerekli protein miktarını karşılayabilirsiniz.

Kahvaltı:

2 adet haşlanmış yumurta: Yaklaşık 12-14 gram protein

1 dilim beyaz peynir (30 gram): Yaklaşık 6-7 gram protein

1 kase süzme yoğurt (200 gram): Yaklaşık 10 gram protein

1 çorba kaşığı chia tohumu: Yaklaşık 2-3 gram protein

Kahvaltı toplamı: Yaklaşık 30 gram protein

Öğle Yemeği:

100 gram ızgara tavuk göğsü: Yaklaşık 30 gram protein

1 kase mercimek çorbası: Yaklaşık 8-10 gram protein

Kinoa salatası (1 fincan pişmiş kinoa): Yaklaşık 8 gram protein

Öğle yemeği toplamı: Yaklaşık 38-40 gram protein

Akşam Yemeği:

100 gram somon balığı: Yaklaşık 20-25 gram protein

1 kase yoğurt (150 gram): Yaklaşık 7-8 gram protein

Akşam yemeği toplamı: Yaklaşık 35-40 gram protein

Ara Öğünler (Seçenekler):

1 avuç badem (28 gram): Yaklaşık 6 gram protein

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: Yaklaşık 8 gram protein

1 dilim hindi füme: Yaklaşık 4-5 gram protein

1 küçük kutu ton balığı (85 gram): Yaklaşık 15-20 gram protein

Günlük Toplam:

Bu besinlerle günlük 50-60 gram protein almak oldukça kolaydır. Örneğin, kahvaltıdaki yumurta ve peynir kombinasyonu ile 20 gram, öğle yemeğinde tavuk veya mercimek ile 30 gram protein elde edebilirsiniz. Öğünleri ve ara öğünleri çeşitlendirerek hedefinize ulaşabilirsiniz.

Protein eksikliği teorisine göre, protein açısından dengeli bir diyet, aşırı yeme, kilo alma ve obezite riskini azaltacaktır.

Bir kaç örnek daha:

Günlük yeterli miktarda protein alımı için protein açısından zengin ve dengeli örnekler:

1. Kahvaltı:

• Yumurta: 2-3 haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta (yaklaşık 12-18 gram protein)
• Süzme yoğurt: 1 kase süzme yoğurt (200 gram yoğurt yaklaşık 10 gram protein)
• Yulaf ezmesi ve chia tohumu: Yulaf ve chia tohumlarıyla yapılan bir kahvaltı (yaklaşık 8-10 gram protein)

2. Ara Öğün:

• Badem: 1 avuç badem (28 gram, yaklaşık 6 gram protein)
• Peynir: 2-3 dilim beyaz peynir veya kaşar peyniri (yaklaşık 6-8 gram protein)
• Protein barı: Sağlıklı, düşük şekerli bir protein barı (10-20 gram protein)

3. Öğle Yemeği:

• Izgara tavuk göğsü: 150-200 gram ızgara tavuk (yaklaşık 30-40 gram protein)
• Mercimek çorbası: 1 kase mercimek çorbası (yaklaşık 8-10 gram protein)
• Kinoa salatası: Kinoalı sebze salatası (1 fincan pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein)

4. Ara Öğün:

• Yoğurt ve meyve: 1 kase probiyotik yoğurt ve üzerine chia tohumu (yaklaşık 10 gram protein)
• Ton balıklı sandviç: 1 dilim tam buğday ekmeği ile yapılan ton balıklı sandviç (yaklaşık 15-20 gram protein)

5. Akşam Yemeği:

• Izgara balık (somon, ton balığı veya levrek): 150-200 gram balık (yaklaşık 30-35 gram protein)
• Kinoa veya bulgur: Yanında kinoa veya bulgur pilavı (1 fincan, yaklaşık 7-8 gram protein)
• Brokoli ve karnabahar: Sebzelerden yapılan bir garnitür (küçük miktarda protein, ama önemli bir ek)

6. Gece Öğünü (isteğe bağlı):

• Lor peyniri: 1 kase lor peyniri (200 gram yaklaşık 15-20 gram protein)
• Hindi füme: 2-3 dilim hindi füme (yaklaşık 10-12 gram protein)

NEDEN?

Gün boyu beslenmede protein eksikliği ve fazla kilolar:

Protein Eksikliği Teorisi fazla kilolar ile protein alımı arasındaki ilişkiye odaklanır. Bu teoriye göre, insanların protein ihtiyaçları diğer makro besinlere kıyasla daha sabittir ve vücut bu ihtiyacı karşılamak için toplam yiyecek tüketimini artırabilir. Yani, diyetin protein açısından düşük olduğu durumlarda kişi, yeterli protein alımına ulaşana kadar daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketir. Bu da aşırı kalori alımına ve dolayısıyla kilo artışına neden olabilir. Obezite ile tüketilen protein yetersizliği ilişkisi şu şekilde açıklanabilir:

1. Düşük proteinli diyetler: Modern beslenmede işlenmiş gıdalar, genellikle düşük proteinli, yüksek karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olur. Bu durum, bireylerin yeterli protein almak için daha fazla kalori tüketmesine yol açabilir.

2. Enerji yoğunluğu: Protein eksikliği vücutta daha fazla yeme isteği uyandırdığı için, düşük proteinli ama yüksek enerjili gıdalar obeziteyi tetikleyebilir.

3. Metabolik etkiler: Protein, termik etkisi en yüksek makro besindir. Yani sindirimi ve metabolizması diğer makro besinlere göre daha fazla enerji gerektirir. Düşük protein alımı, bu metabolik avantajdan mahrum kalınmasına ve kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Ne kadar protein almalı?

Vücudun protein ihtiyacını karşılamak için gereken minimum protein miktarı, kişinin kilosuna, yaşına, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna göre değişir. Genel olarak kabul edilen günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığına dayalı olarak hesaplanır.

Genel öneriler:

• Sedanter (hareketsiz) bir birey için: Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg ağırlığında bir birey günde yaklaşık 56 gram protein almalıdır.

• Daha aktif bireyler (egzersiz yapan veya sporcular): Aktivite seviyesine bağlı olarak bu ihtiyaç artar. Genellikle kilogram başına 1,2 - 2,0 gram protein önerilir. Örneğin, 70 kg olan ve aktif bir yaşam tarzına sahip biri için bu yaklaşık 84 - 140 gram protein olabilir.