Severek ve uzun süre diyet yapmanın formülü: Bir modül seç ve DENE >> Sevdin alışkanlık oldu >> Yanına yenisini EKLE >> Beğenmedin zor geldi >> Geri koy başkası ile DEĞİŞTİR >> Sıkıldın yeni bir heyecan gerek >> Eş değerli bir modül ile YENİLE
Sık Sorulan Sorular
Kişiselleştirme Nedir
Videolar, kitaplar,haberler veya sosyal medya tarafından sunulan diyetler hiç bir zaman gerçekten size özel olamaz çünkü sizi hiç tanımayan birileri tarafından ortaya atılmışlardır. Bu yüzden çoğu diyet ilk 2 hafta içinde sizi terk eder. Bu yüzden diyet yapanların %90'ı bir kaç yıl içinde verdikleri kiloları, bazen fazlasıyla geri alırlar. Bu yüzden kişisel diyet planlamasına yeni bir yaklaşım gerekmektedir.
Modüler Diyet Planlaması
Kullanıcıların kendi ihtiyaçları, beğenileri, kapasiteleri ve hedeflerine göre, başkaları değil kendileri tarafından özelleştirilmiş bir diyet programı oluşturmasına olanak tanıyan yenilikçi bir yaklaşımdır. Bu platform, bu yöntemi ve planı kullanıcının dostu bir şekilde sunarak, diyet yapmayı kolay, eğlenceli ve sürekli hale getirir. Dünyada benzeri olmayan bu sistem, katılımcılara tamamen kişisel bir deneyim ve planlama imkanı sunar. Kilo ve sağlıklı yaşam hedeflerine ulaşmalarını sağlar.
Etkileşimli ve Kişisel Yaklaşım
YouTube veya internet üzerinden edinilen bilgiler genel öneriler sunar. Self servis yöntemi ise kişisel deneyimlere ve tercihlere dayalı bir yaklaşım benimser. Bu da kullanıcıların severek uzun süreler kullanacakları programlar ile daha etkili sonuçlar elde etmesine yardımcı olur.
Sürekli ve Gerçekci Geri Bildirim
Kitaplar genellikle statik bilgi sunarken, self servis sistemde kullanıcılar, uygulama sürecinde sürekli kendi gerçek geri bildirimlerini deneyerek, yaşayarak ilerlemelerini takip edebilirler. Modüllerin başarısını değerlendirip, gerekirse değişiklikler yapabilirler.
Esneklik ve Uygulanabilirlik
Self servis planlama, kullanıcıların modülleri kolayca deneyip, kendi hayatlarına entegre etmelerine olanak tanır. Kullanıcılar, istedikleri zaman ve istedikleri sürece bu modülleri deneyebilir, sevmezlerse geri koyar ve yerine bir yenisini alabilirler. Amaç seçilen her modülü bir alışkanlık ve yaşam tarzı haline getirmektir.
Kişiselleştirilmiş Deneyim
Modüler diyet planlaması, kullanıcıların kendi yaşam tarzlarına, alışkanlıklarına ve hedeflerine göre kendileri tarafından özelleştirilmiş bir yaklaşım sunar. Kullanıcılar, kendi ihtiyaçlarına uygun modülleri seçerek, tamamen kişisel bir diyet programı oluşturabilirler.
Esneklik ve Kontrol
Kullanıcılar, her modülü tek tek deneyerek, hangi diyet yollarının kendilerine uygun olduğunu belirleyebilir. Başarısız oldukları veya sevmedikleri modülleri geri verip, yeni alternatiflerle değiştirebilirler. Bu, kullanıcıların süreç boyunca kontrol sahibi olmalarını sağlar.
Uzun Dönem Sürdürülebilirlik
Geleneksel diyet planları genellikle katı kurallar içerirken, self servis yöntemi kullanıcıların tercihlerini göz önünde bulundurarak daha sürekli olacak bir yaklaşım sunar. Kullanıcılar, keyif almadıkları bir modülü uygulamak zorunda kalmadıkları için, sağlıklı alışkanlıkları uzun vadeli hale getirebilirler.
Bilimsel ve Güvenilir Yaklaşım
Modüler diyet planlaması araştırma kanıtlarına dayalı bilimsel modüllerle desteklenmiştir. Her bir öneri, güvenilir kaynaklardan elde edilen bilgilerle şekillendirilmiştir, bu da kullanıcıların sağlıklı ve güvenilir bir yöntemle kilo vermelerine yardımcı olur.
Bu platformda sunulan self servis kişisel diyet programı planlaması, kullanıcıların kendi ihtiyaçlarına, hedeflerine uygun, bir ömür boyu kolayca ve severek yapabilecekleri bir diyet programı oluşturmasına olanak tanıyan yeni ve etkili bir yöntemdir.
NASIL KULLANACAKSINIZ:
1. Sağ üst köşedeki üye bölümünden kayıt olun ve profilinizi oluşturun.
2. Oluşturduğunuz üye sayfanızdan self servis planınıza veya hazır programlarınıza erişebileceksiniz.
3. Self servis diyet planlaması nedir keşfedin, öğrenin.
4. Hedef puanınızı belirleyin. Kilo vermek için toplam 1200 puan, kilo korumak için toplam 800 puanlık planlar yapmanız gerekiyor. Bunların yanında da bolca kalp kazanmalısınız.
5. Self servis departmanında yer alan onlarca diyet modülünden seçmeye başlayın. Her modül, belirli bir eylemi veya alışkanlığı temsil eder ve belirli puan veya kalp kazanma değerlerine sahiptir (örneğin, "Yemekten önce bir bardak su iç" 50 puan).
6. Düşük puanlı veya kalpli yani kolay olanlardan tek biri ile başlayın.
7. Seçtiğiniz her modülü tek tek deneyin. Acele etmeyin. Bir modül seveceğiniz, kolayca yapabileceğiniz ve hayatınızda bir alışkanlık haline gelecek gibiyse devam edin. Sevmezseniz, sürekli yapamayacaksanız geri koyun ve yerine bir yenisini denemeye başlayın. Bir ürün ancak bir alışkanlık haline gelince diğerini alın ve başlayın. Bu bazen birkaç gün bazen birkaç hafta sürebilir.
8. Haftalık olarak kilonuzdaki değişimi, sağlığınızdaki gelişimleri ve genel yaşam tarzınızdaki iyileşmeleri gözlemleyin.
9. Sonuç olarak, bu süreç sayesinde tamamen kişisel ihtiyaçlarınıza uygun, keyifle uygulayabileceğiniz bir diyet ve yaşam tarzı programı oluşturmuş olacaksınız.
10. Seçtiğiniz her ürünü ürün sayfasındaki " Self servis planıma ekle" düğmesi ile üye sayfanıza gönderin. Artık sürekli orada yer alacaktır. İstediğiniz zaman göz atabilirsiniz.
11. Bir ürünü geri vermek isterseniz üye sayfanızda self serviz planım içinden kaldırın.
12. Self servis planınıza:
Ana sayfadaki "SELF SERVİS PLANIM" düğmesinden
veya Üye sayfanızdan erişebilirsiniz veya
Bir güzel günlük satın alın ve seçtiklerinizi kullanım detayları ile birlikte kendi elleriniz ile yazarak ekleyin.
KISACA:
Yüzlerce diyet modülü arasından seçerek self servis planını oluşturmak için:
Teker teker ve küçük adımlarla (modüller ile) başla
Bir adım (modül) alışkanlık haline dönüşünce diğerini ekle
Bir modülü sevmez, yapamazsan geri koy
Yerine bir başkasını al ve denemeye başla
Alışkanlık haline gelince yeni modüller eklemeye devam et
Kilo vermek için hedefin modüllerin toplam puanı 1200
Kilo korumak için hedefin toplam puan 800 olmalı
Beraberinde bolca kalp kazan, modüllere ekle ve uygula
Yalnız kalmayın, kim olursa olsun bir deneyim ortağı bulun. İster o da plan yapsın ister sadece size destek olsun, onu da yanınıza alın ve onunla ilerleyin.
VEYA KISACA:
Kendinizi bir İKEA mağazasında hayal edin. Eviniz için uygun olan, seveceğiniz ömür boyu kullanabileceğiniz bir oturma odası için ürünler seçmek istiyorsunuz.
Her aldığınız ürünü evde kendiniz monte ederek bir oturma odası dizayn edeceksiniz.
Ürünlerden sevmediğiniz olursa geri verebilir ve yerine yenisini alabilirsiniz.
Evde deneyin, alışır severseniz sizinle kalsın.
Her seçili ürünü evde kendi ellerinizle monte ettiğinizde ömür boyu kullanacağınız bir oturma odanız olacak.
Bu senaryoda hayalinizdeki oturma odası "Bir kilo verme programıdır".
Odanızın her mobilyası "Bir self servis planlama ürünüdür (modülüdür)".
Ürünler bir araya geldiğinde oturma odanız yani diyet programınız hazır olacaktır.
Bir ürünü alıp, deneyin severseniz sizde kalacaktır. Baktınız olmadı geri verebilir yerine yeni bir ürün alabilirsiniz.
Amaç ömür boyu içinde severek yaşayacğınız bir eviniz olması.
SELF SERVİS PLANINIZA ERİŞİM VE KULLANIM
Seçtiğiniz her ürünü " SELF SERVİS PLANIMA EKLE" düğmesi ile üye sayfanıza gönderin.
Bir ürünü geri vermek isterseniz sayfanızdan kaldırın
Diyet planınıza istediğiniz an erişmek için 3 yol var:
1. Ana sayfadaki "SELF SERVİS PLANIM" düğmesinden tek tık ile erişin
2. Ana sayfadan üye sayfasınıza gidin ve planınız orada bulunuyor
3. Kendinize güzel bir günlük alın ve self servis planınıza eklediğiniz her ürünü kendi elleriniz ile yazarak ekleyin. Aynı günlüğünüze başlangıç kilonuzu, tarihleri ve hedef kilonuzu ve haftalık tartı rakamlarınızı da düzenli olarak ekleyin. Günlüğü asıl amacına yönelik olarak da günlük tutmak için kullanın. Başınızdan geçen güzel şeyleri, şükür duyduğunuz olay ve kişileri ve el uzattığınız, iyilik yaptığınız anları da el yazınızla yazın.
Bir diyetin başarısı ne kadar uzun süreyle severek yapılır olduğuna bağlı. Diyet yaparken aç ve mutsuzsanız bakın neler oluyor:
Diyete başlayanlar ortalama 5 hafta dayanabiliyor.
Her 10 kişiden biri ilk haftada bırakıyor.
Her 10 kişiden ikisi 2 haftada pes ediyor.
100 kişiden sekseni 2 yıl içinde verdiği kiloları geri alıyor.
Diyet ile kilo verdikten sonra bunu 2 yılı aşkın koruyabilenler sadece on kişiden biri.
Hayır, yok. Bütün araştırmalarda her türlü diyet başarısı, kilo verdirme gücü aynı oranda gözüküyor. Başarısız olma oranları da benzer. Hiçbir diyet bir diğerinden daha iyi değil. Önemli olan, fark yaratan ise etkili ve sürekli kalan kilo kaybı yapması. Bunun için ise tek şart, aşırı kısıtlamalar veya abartılı hedeflerden uzak durmak. Hayatın tadını, günlük yaşamınızı bozmadan, severek yapacağınız bir diyet en iyi diyettir. En iyi diyet ömür boyu uygulayacağınız beslenme şeklidir.
Kilo vermekten daha zor olan verilen kiloları geri almamaktır. Kilo verme sonrasında kilo almama programını bu yüzden hazırladık. Önce kilo verme sonra da ardı sıra kilo koruma 6 şar aylık sürelerle uygulanmalıdır. Altı ay kilo ver, altı ay kilonu koru. Sonra istersen tekrar kilo ver. Takvim böyle olmalı.
Kilo işleri genlerimiz ile de çok ilgili değil. Evet bir düzine gen var kilomuzu etkileyen ama çoğu nasıl kolay kilo alacağımız tarafında. Obezite salgınının 1970 lerden sonra başladığını düşünürsek, on binlerce yıllık insanlık tarihinde birkaç 10 yılın genlerimizi değiştiremeyeceği ve bütün kiloların sebebi olmadığı anlaşılabilir. Sonuçta oyunu bozan genlerimiz değil, hayat ve çalışma koşulları, besin çeşitleri ve beslenme ortamları. Ailevi fazla kilolar ise genlerle %60 kadar ilgili. Ayrı ortamlarda yaşayan ikizlerde bakmışlar.
Diyet programlarında başarıyı engelleyen sebepler şunlar:
Çok kısıtlayıcı olmaları
Uzun süre yapmanın zorluğu
Masraflı ve pahalı olması
Devamlı aç hissetmek ve bu yüzden mutsuz olmak
Çok çaba gerekiyor, hayatın akışına uymuyor olması
Neleri yenmeyeceğine ve kalorilere odaklı ve besin yasakları çok
Hedefleri kısa dönemli ve gerçekçi değil
Vücudun fabrika ayarlarına aykırı
Karmaşık, hesap, kitap, ezber, liste çok
Bizim yemek tarzımıza uygun değil, batıdan kopyalanmış
Eğitim, ezber gerekiyor
Eğer bunlardan birkaçı sizin diyete başlamanıza engel oluyorsa buradaki programlar tam da bu engelleri aşmanız için tasarlandı.
Vücudumuzun her organında olduğu gibi kilo ve metabolizma ile ilgili de fabrika ayarları var. Bu ayarlar hepimizde doğuştan mevcut ve genellikle ömür boyu değişmiyor. Buna ayar noktası deniyor. Fakat bazı görüşlere göre bir de yeni ayar noktası ortaya çıkarmak mümkün. Ayar noktası vücudun belli bir kiloya sabitlenmiş hali. Yeni ayar noktası ise bu fabrika ayarının değişmesi ve yeni bir noktaya gelmesi. Düzen şöyle işliyor: fabrika ayar seviyesi kilomuzu korumaya çalışıyoruz. Yani diyet ile kilo verince vücut bir süre sonra fabrika ayarlarına dönmeye çalışıyor. Bunu da iki şekilde yapıyor. İlki metabolizmayı yavaşlatmak yani durduk yerde daha az kalori yakmak. İkincisi ise iştahı arttırarak kilo almamızı ve eski kiloya dönmemizi sağlamak. İşte kilo vermenin önündeki en önemli engellerden birisi bu ayarlar. Ama çaresi var. Verdiğiniz kilo miktarı ve bunu ne sürede başardığınız ile ilgili. Eğer başlangıç kilonuzun yüzde onundan fazla vermezseniz ve bunu 6 aya yayarsanız bu mekanizmalar harekete geçmiyor. Vücut fabrika ayarlarına dönmek için diyete karşı çalışmaya başlamıyor. Yeni ayar noktası da buna benziyor. Bir süre sonra yavaş ve sınırlı kiloda eriştiğiniz yeni kilonuzu vücudunuz da yeni kilo ayar seviyesi olarak ayarlıyor ve buna karşı mücadele etmiyor. İşte biz de bu önemli engelleri aşmak için uyarlamalar yaptık ve araya bir de verilen kiloları geri almamak için kilo koruma etabı ekledik.
İlk hedef başlangıç kilomuzun %10-15’ini vermek.
80 kiloysak 8-12 kilo vereceğiz. Bunu ayda 2 kilo, en fazla 4 kilo vererek yapmalıyız.
Kilo vermeyi 6 aylık bir süreye yaymak gerekir. Bundan sonra 3-6 aylık bir kilo koruma programına geçmek gerekiyor. Daha sonra isterseniz tekrar kilo verdirici programa dönebilirsiniz.
Evet ama bu konu hakkında çok tartışma var: her birimizin metabolizma ve kilosu için bir fabrika ayarımız var. Bu ayarların çok dışına veya çok hızla çıkarsak vücudumuzdaki kalori ve metabolizma termostatları devreye girer. Bu sayede vücut kendini korumaya alır ve artık daha fazla kilo vermek çok zorlaşır.
Fakat 2 önemli konu var:
1. Eğer başlangıç kilomuzun %10’dan fazlasını vermezsek bu koruyucu termostat devreye girmiyor.
2. Eğer kilo verme sürecini 6 aya yayarsak ve sonrasında da bir 3-6 aylık kilo koruma moduna geçersek termostat yine devreye girmiyor. Buna ilaveten diyet yaparken metabolizma yavaşlamasının sadece 3-4 hafta kadar sürdüğünü iddia eden araştırmacılar da var.
Sonuçta: vücudun kilo yönünden kendini koruma mekanizmalarını bazı taktiklerle kolayca aşmak mümkün.
Mevcut diyetlerin tamamı batı ülkeleri ve özellikle ABD tarzı beslenme ve kilo sorunları üzerinden hazırlanmış diyetler. Halbuki bizler daha farklı besleniyoruz. Türk tipi mutfağın kilo ile ilgili en önde gelen sorunları ekmek, şeker, kötü karbonhidratlar ve gece öğünleri. %65 geceleri bir şeyler atıştırıyoruz. Bunların %35 i cips, kola, şekerleme ve pastane ürünleri gibi yağ biriktirici çeşitleri tercih ediyor. Ekmek her gün ve neredeyse kişi başı 1 adet tüketiliyor. Ama fast food tüketimi nispeten çok seyrek. Ama mesela çorba bizde çok yaygın. Günlük çok fazla kalori alıyoruz, bu konuda ilk beşteyiz ve bu kalorilerin yarısı karbonhidratlardan geliyor. Sonuçta buradaki programlar batılıların ne yediği üzerinden değil, biz Türklerin en yaygın ve sık olarak yediklerimiz üzerinden uyarlandı.
Hayır, bir diyetin kişiye özel hesaplanarak hazırlanması şart değil. Üç sebebi var: 1. Kişisel metabolizma hızının, günlük kalori ihtiyacının ve günlük kalori alımının kesin olarak hesaplanması neredeyse imkânsız. En iyi laboratuvar ortamında yapılan hassas ölçümlerde bile 300 kaloriye kadar sapmalar oluyor. Günlük yaşamdan hesaplanınca bu yanlış 1000 kaloriye kadar çıkabiliyor. 2. Diyetlerin etkileri ile ilgili yapılan bütün araştırmalarda katılımcılara standart yani tek bir diyet veriliyor. Her katılımcıya özel diyet hazırlanmıyor. Başarılı sonuçlara da genel üzerinden bakılıyor. 3. Bir diyetin başarılı olması için o kişiye özel hesaplarla hazırlanması önemli değil. Bir diyetin başarılı olması için kolay ve sürekli yapılabilir, seveceğiniz, günlük yaşamınızı bozmayacak bir diyet olması gerekiyor.
Fakat bir diyetin o diyeti uygulayacak kişi tarafından yapılacak seçimlerle planlanması tam da kendine özel şekilde tasarlanması çok önemli.
Hızlı ve çok kilo verdiren bir diyete başlayanların büyük çoğunluğunun diyeti yarıda bıraktığını biliyoruz. Bunun baş sebebi kilo vermekte çok zorlanmak. Çünkü vücudumuzun bazı termostat ayarları var. Bunların başında da kilomuz geliyor. Eğer 6, 8,10 kiloyu, haftalar ve bir ay içinde vermeyi denersek bu termostat devreye giriyor ve vücudun kilo vermesini engelliyor. Bu yüzden termostatı çalıştırmadan kilo vermek gerekiyor. Bütün araştırmalarda görülen en doğru, sağlıklı ve kilo vermede başarılı diyet ise şöyle: ilk etapta, başlangıç kilonuzun %10’unu, ayda en fazla 2-4 kilo vererek, 6 aylık bir süreçte tamamlamak. Sonra 3-6 aylık bir süre kilo koruma diyeti ile devam etmek. Ancak bundan sonra daha fazla kilo vermek isterseniz tekrar başlangıç programına dönmek.
Bir gün içinde uyku, yemekler ve fiziksel aktiviteler dışındaki zamanlarda yaktığımız kalorilere egzersiz dişi isi üretim aktiviteleri diyoruz. Mesela otururken, ayakta dururken, masada çalışırken, yürürken ve hatta sakız çiğnerken de sürekli kalori yakıyoruz. Biz uyanık ve hareketsiz kaldığımız olduğumuz saatlerde her saat başı 5 dakika ayaklanır, küçük hareketler yaparsak bir günde 1 saat kadar ısı üretimi yapmış oluyoruz.
Bu küçük adımların saat başı yaktığı kaloriler şöyle:
Evi temizlemek: 100-200
Yemek pişirmek: 50-100
Ütü: 50-100
Yerleri silmek: 100-200
Ayakta durmak: 50
Hafif yürüyüş: 100-200
Merdiven çıkmak: 100-200
Televizyon seyretmek: 0-50
Ayakta kitap okumak: 50-100
Ev bisikleti üzerinde TV seyretmek: 100-200
İşte bu yüzden sembolünüzde her saat başı 5 dakika hareketlen işareti bulunuyor. Günde 12 kez 5 er dakika ile kolayca toplamda 1 saate erişiliyor.
Zaman kısıtlı beslenme son zamanların en ilginç ve ilgi gören, tercih edilen kilo verme yöntemlerinden biri. Bugüne kadar bilinen, kullanılan tüm diyet yöntemlerinden en önemli farkı, bu diyeti uygularken kalori sayımı, yemek veya besin türü kısıtlaması veya öğün kısıtlaması olmaması. Bütün program sadece yemek yiyeceğiniz saatlerin ayarlanması ile ilgili.
Birkaç çeşit uygulaması var. 16:8, 12:12 ve 14:10 gibi. İlk rakam gün içindeki yemek yenmeyecek toplam süreyi, ikinci rakam ise yemek yemenin serbest olduğu toplam süreyi saat biriminden gösteriyor.
Yani: 14:10 dediğimiz zaman, bir gün içinde 14 saat hiç yemek yemiyorsunuz, 10 saat ne isterseniz yiyorsunuz. Örnek: Akşam 8 ile sabah 10 arası yemek yok (14 saat). Sabah 10 ve akşam 8 arası yemek serbest (toplam 10 saat).
Bu şekilde yapılan zaman kısıtlı beslenme diyetlerinde hiçbir kalori kısıtlaması yapmadan kilo vermenin mümkün olduğu yüzlerce araştırmada ortaya konuldu. Daha da ilginç olan zaman ayarlı diyet yapan kişilerin hiç farkında olmadan günlük aldıkları kalori miktarını da azalttıkları görüldü. Aslında bu metot ile bir taşla iki kuş vurmak, iki farklı kilo verme yöntemini birlikte kullanmak mümkün oluyor. Hem zaman ayarlı diyet hem de kalori azaltıcı diyet.
16:8 ve daha uzun süreli (16 saatten fazla) yemek yemenin kısıtlandığı diyetlerin hem bir gün içinde hem de uzun süre uygulanması oldukça zor. Uygulayan kişiler bu kadar uzun süreli açlık saatlerine tahammül edemiyorlar, bu yola sırf bu yüzden uzun süre devam edemiyorlar.
12:12 metodu ise en kolayı, zaten neredeyse bir çoğumuzun her gün yaptığı beslenme türü ama bununla da istenildiği kadar kilo vermek mümkün olmuyor. 12:12 metodu verilen kiloların korunması, geri alınmaması için daha çok işe yarıyor.
14:10 metodu ise hem yapması en kolay olanı hem de kilo verdiriyor. Bir başka güzelliği ise; bu metodu uygulayanlarda birkaç hafta sonra açlık hissi de azalıyor. Yani çoğu kişi sabah saat 10 da kahvaltı yapmaktan da vazgeçiyor, buna ihtiyaç duymuyor ve öğle yemeği ile başlıyor veya sadece iyi bir kahvaltı ve akşam yemeği ile 2 öğüne iniyor. Zaman ayarlı diyette öğün sayısında bir kısıtlama olmamasına rağmen, uygulayanlar günde 3 öğünden 2 öğüne geçiyor.
Bütün zaman ayarlı kilo verme yöntemlerinde iki önemli kural var:
1. Yemek saatleri dışında sadece su, çay, bitki çayları veya kahve serbest.
Şekersiz olmalı. Bir miktar tam yağlı süt de eklenebilir. Şekersiz içemeyenler için bitkisel olan tatlandırıcılar (örnek: Stevia) kullanılabilir. Tarçın, meyve dilimleri de eklenebilir.
2. Yemek saatlerinin serbest olduğu saatlerde ise önemli olan diyet öncesi zamanlardaki gibi beslenmeye devam etmek, eskisinden daha fazla yememek. Araştırmalarda diyet öncesi yemek miktarlarının da otomatik olarak aynı devam ettiği, diyet yapanlar için özel bir çaba göstermenin de gerekmediği görülüyor.
Zaman kısıtlamalı beslenmenin en iyi ve etkili hali ise bu yöntemin bir miktar kalori azaltması ile yapılması. Yani iki yöntemin kombine edilmesi. Hem yemek zamanlarının hem de alınan kalorilerin ayarlanması. Kilo verdirici etkisi çok güçleniyor.
Yiyeceklerimizdeki, günlük tükettiğimiz her karbonhidrat kötü çeşit değil. Kötü dediklerimiz enerji yoğun, kalori yoğun olanlar. Yani bir karbonhidrat türü besinin100 gramında 200 kalori varken, kötüsünün 100 gramında 400 kalori bulunuyor. Sebzeler ile unlu, şekerli mamullerin farkı gibi. Kötü denmesinin sebebi de kalorilerinin yüksek olması ve içlerindeki şekerin hızlıca kana karışıp kan şekeri ve insülini yükseltmesi. İşte o fazla insülin ise yağ biriktirmemize sebep olan hormon. İyi karbonhidratlarda durum böyle değil.
Sadece bunlar da ayar yapmanız gerekecek. Geri kalan bütün besinleri eski günlerdeki, diyetten önceki zamanlardaki gibi yiyebilirsiniz. Ama burada en önemli kural eski günlerdeki gibi olması. Daha fazla olmamalı. Daha az olsa süper olur.
Bunu uygulayarak bir taşla 3 kuş vuracaksınız:
1. Kalori yoğun kötü karbonhidratları yarı yarıya azaltıyorsunuz
2. Gün içinde aldığınız kalori miktarı otomatik olarak saymadan hesaplamadan en az 450 kalori azalıyor
3. Karbonhidratlarda porsiyon yani alınan miktar kontrolü yapmış oluyorsunuz.
Oyunun kuralları şöyle:
Porsiyon kontrolü yapacağımız kötü karbonhidratlı yemek çeşitleri:
Açma, poğaça, simit, reçel, bal, ekmek, çorba, pilav, makarna, bulgur, börek, patates, pide, pizza, hamburger ekmekleri, gözleme, tatlılar, cips, çikolata, şekerleme, kuru pasta, pasta, kek, kurabiye.
Bunlar tamamen yasaklı da değil. Ölçüsü var. Sadece aşağıda anlattığımız gibi porsiyon kontrolü yapıyoruz.
Günlük yaşamımızda kalori yoğun, kötü karbonhidratlı besinlerde eksiltme ve porsiyon kontrolünü nasıl yapacağız?
İş yerinde yemek yiyorsanız:
Eğer size önceden hazır tepside, tabaklarda verilen yemeklerde sembolde yer alan kötü karbonhidratlı yemeklerden varsa o yemeği yarım porsiyon, yarım tabak yiyoruz. Yani bir tabak makarna verdiler, yarısını yiyoruz. Veya tepsinin bir gözü pilav doluysa, yarısını yiyoruz. Diğer gelen yemeklerde ise bir kısıtlama, ayar yapmak yok.
Ekmek her zamankinin yarısı kadar olsa veya her öğünde 2 ince dilim olsa büyük avantaj sağlıyor. Bir dilim ekmek 70 kalori. Çoğu kişi günde ortalama 1 ekmek yiyor. Bu neredeyse 600 kalori yapıyor ve çok fazla. Çay ve kahvede şekere hayır, normal kolalı içeceklere, kutu meyve sularına da hayır diyoruz. İçleri çok fazla kalori dolu. Bu tür içecek varsa şekersiz, diyet olmalı. Su en iyisi. Her yemekten önce 1 büyük bardak soğuk su da o öğünde daha az yemenize yardım ediyor.
Dışarıda yemek yiyorsanız:
Dışarıdan yemek söylediysek veya dışarıda yiyorsak da kurallar aynı. Sembolde yer alan kötü karbonhidratlı besin çeşitlerinin gelenlerinden yarısını yiyoruz. İmkân varsa yarım porsiyonunu sipariş ediyoruz veya iki kişi tek porsiyon söylüyor, paylaşıyoruz. Ekmek her zamankinin yarısı ve yine çay, kahve, kolalı içecekler şekersiz veya diyet olanından olmalı. Eğer dışarıda yerken miktarı seçerek önümüze alma imkânı varsa veya evde yerken aşağıdaki yöntemleri uyguluyoruz.
Üç yol var:
Kötülerden yiyorsak her zaman aldığımızın yarısını tabağa alıyoruz. Burada en önemli kelime “her zamankinin yarısı kadar”.
Veya alırken sadece yumruğumuz kadar miktarda alıyoruz.
Veya yemek tabağımızı gözümüzle dörde bölüp, dörtte biri kadar yere koyuyoruz.
Ekmek her zamankinin yarısı ve yine çay, kahve, kolalı içecekler şekersiz veya diyet olanından olsun.
Beş dakika mola kuralı, yapmak veya devam etmek istemediğimiz bir şeyi, dürtüyü, eylemi ertelemek veya sonlandırmak gereken anlarda cankurtaran bir oyunsal kural.
“Ağzıma atana kadar en sevdiğim yiyeceklerden birini düşünmeye devam edeceğimi biliyorum." bu söz hepimiz için geçerlidir. Ama artık çaresi var.
5 dakika mola kuralını:
1. Bir yemek sırasında doyduğunuzu anlamak ve durmak için
2. Bir yemek sırasında ikinci bir tabağı almadan önce
3. Arada sırada canınız tatlı, çikolata, atıştırmalık istediğinde hemen el atmadan önce
4. Tatlı, çikolata ve benzerlerini yerken kararında durabilmek için
5. Alışveriş sırasında pek de sağlıklı olmadığını düşündüğünüz bir ürünü satın almadan önce
6. Hiç içmeyin ama sigara içiyorsanız, her bir sigarayı yakmadan önce, günlük sigara sayısını azaltmak için kullanabilirsiniz.
Kötü bir alışkanlığı bırakmak, bir eyleme devam etmemek veya hiç başlamamak için önüne kısa süreli, küçük akıl engelleri koymak çok işe yarıyor.
Ama bunun yerine, kendimize o çikolatayı veya atıştırmalıkları sadece düşünmemeyi söylersek tam da tersine isteğimiz tavan yapıyor. Sizi yoldan çıkartan bir şey yapmayı bırakmak isterseniz kendinize bunu yapmamayı söylemenin bir faydası olmuyor, sadece o isteği daha da kurcalamanıza neden oluyor. Sonunda, düşünmeden duramadığınızda, pes edersiniz ve tekrar tekrar yapma olasılığınız daha da artar.
Kötü alışkanlıkları veya dürtüleri yenmeye yardımcı olan en etkili taktiklerden biri "5 dakika mola kuralıdır. Buradaki fark, "hayır" demek yerine, kendimize "henüz değil" demek. Bunu yaparak, "ne istersem yapabilirim, ama şu anda değil. 5 dakika içinde yapacağım." demektir.
5 dakikayı bir isteği, dürtüyü durdurmak için bir geciktirme stratejisi olarak kullanın. Planladığından daha fazla yemek yemeye can attığınızda, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "bir bardak su içip 5 dakika bekleyeceğim. Hala açsam, biraz daha yemek yiyebilirim". Psikolojik olarak, kendinizi 5 dakika beklemeye ikna etmek, katı bir “hayır yemeyeceğim” ile o yemeği reddetmekten çok daha kolaydır.
Beş dakika sonra, kendimizi yemeği tamamen pas geçmeye ikna etme şansı çok daha yüksek olacak. Bir isteğe, dürtüye veya ayartmaya hayır dediğimizde, zihnimiz kolay vazgeçmez, hep sonradan gelecek ödüle sabitlenir. Ödülü ertelediğimizde ise zihnimiz değerini azaltır, unutur, istek devam etmez.
Diyelim beş dakikanın sonunda olmadı, tatlının, çikolatanın, cipsin ayartmasına boyun eğdiniz; üzülmeyin, vazgeçmeyin. Bunu uygulayarak bile iradenizi güçlendirdiniz. Bir sonraki 5 dakika molası ile başarılı olma ihtimaliniz artacaktır. İlk başlarda 5 dakika kuralı işe yaramazsa kendinizi eleştirmeyin. Hemen pes etmeyin, başka bir sefer tekrar deneyin. Aslında diyet, beslenme ve kilolar konularının hiçbirinde kendinizi eleştirmeyin. Hem sizinle ilgisi yok, sizin suçunuz değil, hem de böyle hissetmenin yaratacağı stres daha çok yememize yol açıyor.
5 dakika mola kuralını nasıl kullanacaksınız?
5 dakika kuralı, hiç yapmasak veya devam etmesek daha iyi olacağını düşündüğümüz bir eylemi ertelemek veya sonlandırmak için kullandığımız bir oyunsal kural. Tatlı veya atıştırma isteği geldiğinde onunla mücadele etmek veya yemek yerine sadece 5 dakika için başka bir şey yapmaya başlıyorsunuz. Mesela evde, iş yerinde kısa bir yürüyüş, okumakta olduğunuz kitaba dönmek, bir arkadaşınızı aramak, ona yazmak veya sosyal medya ile ilgilenmek olabilir. Beş dakika sonunda bu tatlı, atıştırma veya ne olursa dürtünüzün çoğu kez geçtiğini göreceksiniz. Aynı kuralı yemek yerken de uygulayın. Doydum mu, devam edeyim mi veya biraz daha alayım mı demeden önce 5 dakika için masadan kalkın bakın neler olacak. Alışveriş sırasında ise almasanız daha iyi olacak bir şeyi sepete koymadan önce beş dakika başka bir şeyle, ürünle ilgilenin. Beş dakikalık ertelemeden sonra hala bu istek devam ediyorsa yaparsınız.
Programların içindeki hafif fiziksel aktivite size en az eksi 100 kalori kazandıracak. Hem de hiç yorulmadan, bir eziyet haline dönmeden.
Burada hedefimiz zorlanmadan, can sıkmadan, biraz terletecek kadar hızlıca günde toplam 20 dakika sadece yürümek. İki taksitle de olur. Zamanı önemli değil. İsteyen tabii ki daha uzun yapabilir. Ama daha önemlisi burada da eskiye göre 20 dakika fazladan yapmamız. Yani zaten 10 dk. Yürüyorsak artık toplam 30 dakika yürüyeceğiz.
Yürüyüş dışarıda da olur, ev içinde de veya bir yürüme bandında veya bir ev bisikleti üzerinde. Şöyle fiyatı uygun bir ev bisikletini TV önüne koysanız ve ne seyrediyorsak 10 dakikasını bisiklet çevirirken seyretsek. O 10 dakikanın göz açıp kapayana kadar geçtiğini göreceksiniz. Hatta bazen bakmışsınız süreler hiç fark etmeden 30 dakikaya uzamış.
Fiziksel aktivite tek başına bir kilo verme yöntemi değil. Sevdiğiniz bir diyet ile kombine edildiğinde faydalı oluyor. Veya verilen kiloları geri almamak için etkili. Fakat bunlara ek olarak, kilonuz ne olursa olsun ister az ister fazla kilolu ister obez olsun, düzenli fiziksel aktivitenin 99 farklı sağlık faydası olduğunu, anti aging için tek ilaç olduğunu, kalp krizi ve felç risklerini %50’ye kadar azalttığını ve kesin olarak ömrü uzattığını hatırlayalım. Tüm bu faydaların günde 2000 adım atmakla başladığını, en iyi, en etkili olanın ise günde 7000-10000 adım veya toplam 25 dakika hızlı bir yürüyüş olduğu da aklımızda bulunsun.
Egzersiz dışı ısı üretimi aktiviteleri, uyku, yemek veya spor dışında, yaptığımız her şey için harcanan enerjidir. Bu harcama mesela işe yürüme, yazı yazma, bahçe işleri veya sadece olduğun yerde yaptığınız hareketlerle ortaya çıkar. Ama tabii ki her biri için bir saatte yakacağınız kalori miktarı çok farklıdır. Önemsiz saydığımız, hiç dikkate almadığımız fiziksel aktiviteler bile metabolizma hızımızı önemli ölçüde arttırır ve sizin günlük yakılan kalori miktarınızı olumlu etkiler. Yakılan kaloriler damlaya damlaya göl olur. Bir gün içinde toplamda eksi 800 kaloriye bile geçmek mümkün.
Programlarımızdaki oyun kuralı şöyle: her saat başı sembolde gördüğünüz gibi sadece 5 dakika hareketleniyoruz. Her şey ama her türlü hareket kabul. Ama ayakta durmak yetmez. Kısa bir yürüyüş, çalışma arkadaşını ziyaret, telefon görüşmeni yürüyerek yapman, yakında merdiven varsa 5 dakika inip çıkman yeterli. Evde isen ayaklanman, odada bir tur atman, TV karşısında ayakta ne tür hareket olursa sadece her saat başı 5 dakika yapman yeterli. Bu şekilde günde toplam bir saatte 100 kalori yakmak mümkün olacak.
Her birimizin bireysel kalori gereksinimleri farklıdır, ancak tüm yiyecek ve içeceklerden alınan kaloriler harcanan enerjiye eşit olduğunda vücut "enerji dengesi" içindedir. Harcanandan daha fazla kalori alındığında, vücut pozitif enerji dengesi durumunda, alınandan daha fazla enerji harcandığında ise vücut negatif enerji dengesi durumundadır. Zamanla, pozitif bir enerji dengesi yani fazla kaloriler kilo alımına yol açacaktır. Aynı şekilde zamanla negatif bir enerji dengesi de kilo vermeye neden olur. Mevcut kiloyu muhafaza etmek ve üzerine kilo almamak için ise çok küçük, günlük 200 kalorilik bir eksi denge yeterli oluyor. Kilo almamanın kilo vermekten çok daha kolay olduğunu aklımızda tutalım. Bu yüzden kilo vermenin yanı sıra, asıl kilo almamanın da üzerinde durulması gerekiyor.
Neden farkında olmadan giderek kilo alıyoruz:
Laboratuvar hesaplamalarına göre günde sadece 100 kalorilik bir fazlalık bizim hiç farkında olmadan yılda 1-2 kilo almamıza sebep oluyor. Bu gidişat özellikle gençlerin giderek kilo almasının ve erişkinlerdeki fazla kilo salgınının da önde gelen sebebi.
Ne yapmalı:
Bu durum tespiti ile ABD, Kanada ve Avrupa da “küçük adımlar” adı altında birçok benzer sosyal kampanya başlatıldı. Amaç, bu yavaş, pek haberimiz olmadan ama sürekli olan otomatik kilo alımını durdurmaktı. Yine hesaplara göre günde sadece 200 kalorilik bir kesinti kilo verdirmese de kilo almayı önleyecektir. Aynı kampanyalar çocuklar ile de yapıldı. Araştırma sonuçlarında hem erişkinlerin hem de çocukların bu 200 kalorilik küçük ayar sayesinde kilo alımlarının önüne geçildiği görüldü.
Kilo alımını önlemek için küçük davranış değişikliklerinin yeterli olabileceğini artık birçok araştırmadan biliyoruz. Küçük değişikliklerin uygulanabilir ve sürekli olma olasılığının da aşırı kalori diyeti ve yoğun egzersize göre daha yüksek olduğunu da biliyoruz. Günlük enerji dengesindeki sadece 200 kalorilik olumlu bir değişiklik kilo alımını önlemek için yeterli olacaktır. Gençler için de büyüme, gelişme için enerji ihtiyacı ile kilo alımına neden olan pozitif enerji dengesi arasındaki uyumsuzluk günde 100-200 kalori olarak hesaplanmıştır.
Yediğimiz içtiğimiz aynı kalsa da neden durduk yerde kilo alıyoruz?
Otuz yaşından sonra her insan, eğer günlük beslenme ve hareket alışkanlıklarını değiştirmezse, yediği, içtiği, yaptığı her şey aynı devam ederse bile, otomatik olarak kilo almaya başlıyor. Öyle az da değil. Yılda bir kilo. Beş yılda 5, on yılda 10 kg yapıyor. Yani 40 yaşına geldiğinizde 10 kilo fazlanız birikmişse, 50 yaşında bu 20 kiloya yaklaşmışsa şaşırmayın. Ama bunda sizin suçunuz yok. Yaratılış ve insan metabolizması böyle. Bu süreç 14 yaşında başlıyor ve gençlerin kilo almalarındaki en büyük etkenlerden.
Özetle, biz belli bir yıldan sonra eğer eskisi gibi yaşamaya devam edersek bunun hediyesi her yıl istemeden 1 kilo almak. Hele bir de bunun üzerine eskiye göre daha az hareket ve daha çok kalori ve stres de ekliyorsak artık tartıyı görmek bile istemiyoruz.
Çaresi var mı? Var. Hem de diyetsiz, tersiz, dertsiz, küçük adımlarla mümkün.
Durduk yerde kilo almanın önüne geçmek mümkün. Yaş büyüdükçe her yıl istemeden kilo alıyoruz. Bunun çok basit bir matematik hesabı var. Ve bu hesabı düzeltirsek "su içsem bile kilo alıyorum" gidişini durdurabiliriz.
Biraz daha istersek kilo vermeye de başlayabilirsiniz. Bu denge hassas ama kiloya davet çıkaran fark büyük değil. Küçük adımlar yeterli oluyor. Peki 200 rakamının önemi ne? Bu 200 kalorilik dengeyi çok küçük adımlar ile düzeltmek mümkün.
Yapılacak iş her gün bütün yediklerimiz içtiklerimiz içinden sadece 100 kaloriyi kesmek. Bütün günün toplam besinleri içinden kesiyoruz, her öğünde değil. Yani günde toplamda 100 kalori. Kaldı geriye 100 kalori daha eksiye geçmek. Onu da günde sadece fazladan 2000 adım atarak hallediyoruz. 2000 adım 20 dakika yürümek. Toplam günde eksi 200 kalori yaptı bile.
Bir gün içinden 100 kaloriyi kesmek ve bir gün içinde 2000 adım atmak çocuk oyuncağı ve yapmak için yüzlerce seçeneğiniz var. Bunları canınız nasıl isterse öyle yapacaksınız.
Renklerle diyetin sağlıklı beslenmeye getirdiği en büyük kolaylık alışveriş yaparken veya tabağımıza yemek koyarken hangi besin sağlıklı diye bilmek veya hatırlamak zorunda kalmamak. Rengine bakın yeter.
Renk ilaçtır, özellikle de renkli besinler. Muhtemelen renkli meyve ve sebzeler yemeniz gerektiğini biliyorsunuz, ancak neden bu kadar önemli olduğunu ve bunu yapmanın sağlığınıza gerçekten fayda sağlayıp sağlamadığını merak edebilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, renklerle diyet her gün farklı renklerde meyve ve sebze yemeyi içerir. Daha fazla sebze ve meyve yemek her zaman iyi bir fikir olsa da daha çok çeşitli renkler yemeye odaklanmak, sağlığınızın çeşitli alanlarına fayda sağlamak için farklı besin alımını artıracaktır.
Gün boyunca çeşitli farklı renkli meyve ve sebzeler yediğinizden emin olun. Fitokimyasallar meyve ve sebzelere canlı renklerini verir. Her renk farklı bir fitokimyasal içerir ve asil faydalı olan budur.
Çoğu renkli meyve ve sebze, sağlığa farklı yönlerine fayda sağlayabilecek anti-enflamatuvar ve antioksidan etkilere sahiptir. Meyve ve sebzeler kırmızı, mor/mavi, turuncu/sarı ve yeşil olmak üzere 4 farklı renk kategorisine girer.
İşte farklı renkli yiyeceklerin sağlık yararlarına genel bir bakış:
Mor ve mavi
Bitki pigmenti antosiyanin, mavi / mor meyve ve sebzelere ayırt edici renklerini veren şeydir. Antosiyanin hücreleri hasardan koruyan ve kanser, felç ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidan özelliklere sahiptir.
İçindeki ana vitamin ve mineraller: lifler, magnezyum, potasyum, b6 vitamini, c vitamini ve k1 vitamini.
Sağlık yararları: antienflamatuvar ve antioksidandır. Kalp sağlığına iyi gelebilir. Nörolojik hastalık riskinizi azaltabilir, beyin fonksiyonlarını geliştirebilir. Tip 2 diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.
Kırmızı
Kırmızı meyve ve sebzeler likopen adı verilen doğal bir bitki pigmenti ile renklendirilir. Likopen, kanser riskini azaltmaya ve kalbimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır.
İçindeki ana vitamin ve mineraller: folat, potasyum, a vitamini, c vitamini ve k1 vitamini.
Sağlık yararları: antienflamatuvar ve antioksidandır. Kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Güneşe bağlı cilt hasarlarını ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.
Turuncu ve sarı
Karotenoidler bu gruba canlı renklerini verir. Tatlı patates, balkabağı ve havuçta beta karoten adı verilen iyi bilinen bir karotenoid bulunur. Sağlıklı mukoza zarlarının ve sağlıklı gözlerin korunmasına yardımcı olan a vitaminine dönüştürülür. Lutein adı verilen başka bir karotenoid gözde depolanır ve körlüğe yol açabilecek katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyici etkisi vardır.
İçindeki ana vitamin ve mineraller: lifler, folat, potasyum, a vitamini ve c vitamini.
Sağlık yararları: antioksidandır. Kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Göz sağlığını destekler. Kanser riskinizi azaltabilir.
Yeşil
Yeşil sebzeler, hepsi kanser önleyici özelliklere sahip olan karotenoidler, indol ve saponinler de dahil olmak üzere çeşitli fitokimyasallar içerir. Ispanak ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler de mükemmel folat kaynaklarıdır.
İçindeki ana vitamin ve mineraller: lifler, folat, magnezyum, potasyum, a vitamini (beta karoten) ve k1 vitamini.
Sağlık yararları: antienflamatuvar ve antioksidandır. Özellikle turpgiller kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Renklerle beslenme nasıl yapılır:
Başlamak için öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza mümkün olduğunca çok bitki bazlı renk eklemeye çalışın. Her renk çeşitli sağlık yararları sağlar ve hiçbir renk diğerinden üstün değildir, bu yüzden tüm renklerin dengesi önemlidir. Kabuklar mümkün olduğu kadar kalsın, soymayın. Mesela elma, şeftali ve patlıcan gibi yiyecekleri soymayın, böylece en konsantre şekilde faydalı kimyasal kaynaklarını da korumuş olursunuz.
Her öğünde 2, günde toplam 6 renkli meyve ve sebzeye ulaşmak iyi bir hedeftir. Bol sebze ve meyve hedefleyin. Bu kadar çok porsiyon yemeye alışkın değilseniz, alımınızı kademeli olarak artırın. Alımınızın üçte ikisini sebze, üçte birini meyve olarak hedefleyin. Mümkün olduğunca çok farklı sebze ve meyve çeşidi ekleyin.
Atıştırmalıklar da renklerle diyete sayılır. Dondurulmuş ürünler de olur. Mevsiminde yemek en iyisidir, ancak mevsimsel ürünler sınırlı olabileceğinden, dondurulmuş meyve ve sebzeler de renklerle diyet için sayılır ve tazeleri kadar besleyicidir. Alışveriş yaparken sepetinize bakın. Seçimlerinizin çoğunun aynı veya iki renk olduğunu görürseniz, sepetinizdeki renkleri arttırmak için birkaçını değiştirin. Rengarenk bir şekilde yemek yiyin. Unutmayın, meyve ve sebzelerdeki renk sağlıktır ve ne kadar fazla çeşitlilik o kadar iyidir.
Hem kendimiz hem de çocuklarımız için tam olarak gramları, kalorileri ölçmek veya bir porsiyonda ne kadar pirinç veya fasulye olduğuna bakmak için hem kolay bir tartımız, ayarımız yok, hem de zamanımız yok. Ama tabaklarımıza bakacak vaktimiz var. Uygun porsiyonlarda olduğu sürece, yani aşırı ve tepeleme doldurulmadığı sürece tabak metodu sağlıklı beslenme için en pratik ve iyi ölçüdür. Tabağım yöntemi öncelikle çok faydalı olmaları nedeniyle meyve ve sebzelerin de mutlaka diyete eklenmesine odaklanır.
Nasıl çalışır:
Tabak, farklı besin gruplarını temsil etmek için bir yarım ve iki çeyrek bölüme ayrılmıştır.
Ana besin grupları şunlardır: 1. Sebze 2. Meyve
3. Protein 4. Tahıl 5. Süt ürünleri
Sebzeler ve meyveler tabağın yarısını, proteinler bir çeyreğini, tahıllar da son çeyreğini oluşturur. Tabağın yanına bir bardak süt veya bir bardak yoğurt eklenebilir.
Tahılların içinde yer alan ve ne kadar az tüketirsek o kadar iyi olacak karbonhidratları da hatırlayalım: pilav, makarna, bulgur, börek, patates, pide, pizza, dürüm ekmeği, gözleme. Bunlarda tabağın dörtte birinden de öte azaltıcı ayar çok faydalı olacaktır.
Aradığın soru ve cevabı bulamadın mı? İLdi'ye sor